Карантин через коронавірус: як батькам полегшити стрес і емоційне вигорання

Концепція вигорання на робочому місці існує вже понад тридцять років, і за цей час дослідження показали конкретні масштаби вигоряння, ознаки та причини, а також ознаки та причини, які цьому передують. Стрес від роботи в поєднанні з вихованням породив новий виток досліджень на тему батьківського вигорання. Дослідження, що вивчає батьківське вигоряння, стало більш актуальним під час пандемії COVID-19, оскільки батьки з усіх сил намагаються управляти реаліями віддаленої роботи в поєднанні з онлайн або змішаним навчанням дітей в школі. При цьому, важливо зберегти здоров'я всіх. Про це пише Forbes.

Цікаво, що вигоряння на робочому місці та батьківське вигоряння мають одні й ті ж три великих ознаки:

1. Виснаження. Почуття хронічного фізичного та емоційного виснаження. Кінець кінцем, хронічне виснаження приводить до того, що люди емоційно і когнітивно усуваються від своєї роботи або, в разі батьківського вигорання, від своїх дітей і сімей. Ймовірно, це є неусвідомленим (або усвідомленим) способом впоратися з перевантаженням.

2. Цинізм. Люди просто дістають вас, а іноді неправильно вас розуміють, і ви починаєте дистанціюватися від цих людей, активно ігноруючи якості, які роблять їх унікальними і привабливими, і в результаті менше проявляєте співчуття і турботи до них.

3. Неефективність. Неефективність — це позиція, яка полягає в тому, що вам здається, що ваша думка мало цікавить оточуючих. Ця ознака з'являється, коли ви з усіх сил намагаєтеся визначити важливі ресурси і коли стає все важче отримувати почуття виконаного обов'язку і впливу у своїй роботі або вихованні дітей.

В той самий час, існує ряд джерел батьківського вигорання, які знаходяться поза вашим контролем (наприклад, коли пандемія закінчиться), є деякі стратегії, які ви і ваша сім'я можете практикувати, щоб краще справлятися зі стресом в ці самі незвичайні часи.

Визначте невикористовувані ресурси

Вигорання викликане дисбалансом між вашими вимогами (аспектами вашого дня, які вимагають постійних зусиль і енергії) і ресурсами (аспектами вашого дня, які мотивують і дають енергію), причому ваші вимоги постійно переважують ваші ресурси. Ймовірно, що багато батьків відчувають цей дисбаланс щодня, але один зі способів полегшити вигоряння — це використання ваших ресурсів.

У той час як ви можете спочатку думати про ресурси відчутним чином, наприклад, про час і гроші, потрібно, щоб ви подумали про те, як можете використовувати ресурси, про які зазвичай не думаєте. Ваші сильні сторони, такі як доброта, оптимізм, надія і наполегливість, повинні бути використані прямо зараз. Хто найважливіші люди у вашому житті, з якими ви можете регулярно спілкуватися? Наявність сильної трудової етики, розмови про невеликі моменти радості або ваше почуття гумору — це інші ресурси для використання.

Задайте собі питання

Запитайте себе, допомагає чи шкодить те, що ви думаєте, відчуваєте або як поводитеся у стані стресу? Те, що ви робите (або не робите), наближає вас до ваших цілей і типів результатів або відносин, які ви хочете мати? Ви можете вирішити, що для вашої шестирічної дитини корисно злитися і кричати, тому що вона випускає і обробляє емоції, але коли вона робить ще один крок вперед і б'є свого молодшого брата по голові, це шкодить. Ви можете вирішити, що витратити зайві 30 хвилин на перегляд телевізора допомагає, тому що ви дивитеся кінець бейсбольного матчу, який вам подобається. І навпаки, ви можете вирішити, що наливання зайвого келиха вина не принесе вам багато користі. Суть в тому, що ви приймаєте рішення, яке дає вам відчуття контролю в рамках стресової ситуації.

Дайте собі перепочинок

Точно так само, як спогад про свої маленькі перемоги може підвищити мотивацію, невеликі невдачі можуть вбити її. Самостраждання — це мистецтво і наука давати собі перепочинок, і воно може допомогти полегшити емоційне вигорання. Ви дійсно робите все, що в ваших силах, навіть якщо вам здається, що ви плутаєтеся в більшості днів, але батьки можуть бути надзвичайно жорсткими до себе, часто підштовхуючи до досконалості.

Знайдіть час для емоцій

Коли ви зазнали невдачі, знайдіть час, щоб описати емоції, які ви відчуваєте. Чи відчуваєте ви себе самокритичним, і якщо так, то що ви говорите собі? Уповільнення, щоб перевірити себе щодо цієї перспективи, допоможе вам зрозуміти, що ви відчуваєте, перш ніж кинутися бігти.

Не сприймайте ситуацію, як з ряду геть що виходить

Ви не єдина людина, яка втратила терпіння і накричав на своїх дітей, і, ймовірно, це не останній раз, коли ви це робите.

Що б ви сказали другові, який пережив таку ж невдачі? Коли ми зазнаємо невдачі, ми жахливо себе мучимо, але хіба ви були б так само жорстокі, якби ваш друг звернувся до вас з тим же самим збігом обставин?

Будьте реалістом

Можливо, для вас було б реалістично щоранку в лютому здійснювати трехмільную пробіжку, але сьогодні це може бути не так. Які стратегії подолання є реалістичними для вас прямо зараз? Може бути, вам необхідно виходити на вулицю на кілька хвилин, щоб подихати свіжим повітрям перед наступною зустріччю в Zoom. Або листуватися на кілька хвилин з подругою. Або поставити якусь музику і влаштувати танцювальну вечірку з вашими дітьми. Опустіть планку і знайдіть те, що працює на користь для вас.

Шукайте хороші сторони

Батьки хочуть зробити кращий і правильний вибір для своїх дітей. Досить добре часто не є стандартом, коли мова заходить про ваших дітей — ви хочете найкращого. Проте, частина того, що викликає так багато стресу і занепокоєння в цей момент, полягає в тому, що ви не знаєте, що є правильним або кращим вибором для здоров'я ваших дітей, їх утворення, вашого власного робочого статусу і багато чого іншого. Доктор Баррі Шварц, професор психології Свартморського коледжу і Каліфорнійського університету в Берклі, дійсно досліджував цю динаміку. Він виявив, що люди, які шукають хороше (група людей, яких він називає "сатисфакторами"), часто більш задоволені своїм вибором у порівнянні з тими, хто завжди прагне до кращого. Його рекомендація під час пандемії полягає в тому, щоб шукати варіанти, які дадуть достатньо хороші результати. Батькам він рекомендує задати собі таке питання: "Що я можу зробити, щоб життя моєї дитини була досить задовільною, незалежно від того, що чекає його в майбутньому?"

Раніше "Коментарі" писали, що починаючи з понеділка, 14 вересня, в Україні буде діяти оновлений розподіл регіонів за рівнем епідеміологічної небезпеки на тлі пандемії коронавірусу.